km — un plan pour chaque kilomètre
Génère gratuitement ton programme marathon personnalisé : réponds à quelques questions sur ton profil, ta course et tes disponibilités. Idéal pour préparer ton premier marathon avec un vrai plan d'entraînement course à pied, semaine par semaine, jusqu'à la ligne d'arrivée.
Comment créer un programme marathon personnalisé ?
Réponds aux questions ci-dessous sur ton objectif de temps, ta course, ton profil de coureur et tes disponibilités : le plan d'entraînement, les allures et le guide nutrition sont générés automatiquement et gratuitement, adaptés à ta situation.
Combien de temps faut-il pour préparer un premier marathon ?
En général entre 12 et 18 semaines selon ton niveau de départ. Ce générateur de programme marathon calcule automatiquement la durée la plus adaptée à la fenêtre dont tu disposes avant la course.
Combien de séances de course à pied par semaine pour un marathon ?
3 séances suffisent pour terminer un marathon dans de bonnes conditions ; 4 à 6 séances permettent de viser un chrono plus ambitieux. La sortie longue hebdomadaire reste la séance la plus importante quel que soit le volume.
Faut-il faire du fractionné pour préparer un marathon ?
Oui, même avec seulement 3 séances par semaine : le fractionné (travail de VMA) et le tempo (allure seuil) améliorent l'économie de course et rendent l'allure marathon plus confortable, en plus de la sortie longue et des sorties faciles.
Quelle allure viser pour un premier marathon ?
Si tu as déjà couru une course récente (5, 10, 15 km ou semi), le plan calcule une allure marathon prédictive et évalue si ton objectif de chrono est réaliste, ambitieux ou risqué.
Quel est ton objectif ?
Ça définit les allures cibles de tout ton plan.